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不要晚于23点睡?如果每天凌晨一两点睡,多久会猝死?

2022-05-17 19:19    点击次数:178


  

本文专家:赵伟,医学博士,天津大学泰达医院副主任医师

近来,不时有熬夜猝死的新闻发生。

如今,熬夜成了一个影响健康的大问题。有专家表示,入睡时间不能晚于 23 点。

然而在这个快节奏的社会,甚至大部分年轻人都做不到 24 点前入睡。

他们认为,不管早睡晚睡,只要睡够 8 小时,就不算熬夜。

其实这句话大错特错,今天就来说说为什么。

为什么入睡时间不要晚于 23 点?

大自然的昼夜节律控制着人体睡眠、激素分泌等多种生理过程的生物钟。人的睡眠节律一定要和大自然的昼夜节律相符,做到食饮有节,起居有常。

夜间光照增加抑制褪黑素的分泌

褪黑素是一种黑暗激素,它的分泌具有明显的昼夜节律。夜幕降临后,褪黑素分泌增加,大概在 23 点之后,分泌加速,在半夜 2 点至 4 点达到高峰,在下半夜逐渐减少。

事实上,褪黑素对光线非常敏感,手机和其他电子设备发出的蓝光会使褪黑素的分泌延迟。褪黑素的缺乏会使人难以入睡,久而久之就会导致失眠。研究还表明,蓝光可以减少慢波睡眠和快速眼动睡眠的时间。这两个睡眠阶段对巩固记忆和调节情绪都很重要。人需求的睡眠时间是 8 小时左右,而早上接受光照的时间是 7 点钟左右,所以入睡时间不要晚于 23 点。

晚睡会导致睡眠时相延迟

睡眠时相延迟就是晚睡晚起的夜猫子。睡眠时相延迟会导致肠道菌群失调、皮质醇分泌增加、胰岛素抵抗,从而增加罹患肥胖和 2 型糖尿病的风险。

尤其对于有糖尿病家族史的人来说,熬夜往往会增加患糖尿病的几率。晚睡会导致瘦素分泌减少,胃饥饿素分泌增加。睡眠不足时,人大脑的奖赏系统更容易受到高脂肪和高碳水化合物等食物的刺激。这就是人在熬夜时往往食欲就会变得旺盛,会摄入更多的高脂肪和高碳水化合物的食物的原因。

晚睡会导致维生素 D 生成不足

白天光照减少,导致维生素 D 生成不足、褪黑素分泌减少。而维生素 D 能帮助调节人体生物钟,与人的情绪和睡眠有很大的关系。

晚睡损害机体免疫系统

长期熬夜会导致睡眠不足,损害机体免疫系统,人罹患各种疾病的风险均增加。长期睡眠不足会引发脑部淀粉样 β 蛋白沉积,可能会引发阿尔兹海默症(老年痴呆症)。

如果每天凌晨一两点睡,

多少天会猝死?

一个人在不睡觉的情况下能存活多长时间还不清楚,目前的世界纪录是 266 个小时。

1964 年,美国加州一名名叫兰迪 · 加德纳(Randy Gardner)的高中生做了一个睡眠剥夺实验,他 266 小时(11 天)没有睡觉。在最后几天,加德纳出现了严重的精神症状、幻觉、记忆力减退。在 11 天快结束时,加德纳的记忆力下降到只有一分钟。

一个人如果 24 小时不睡觉,记忆力、注意力、判断力、手眼协调能力都会下降,而且会变得很情绪化。

48 小时不睡觉,身体开始通过微睡眠来进行补偿,就是你无论从事什么活动都会睡着,但是微睡眠的时间非常短,甚至意识不到微睡眠的发生。也就是说,即使你在高速上开车,你也可以睡着,而且你还不知道自己睡着了。这时大脑反应迟钝、经常卡壳,不能集中注意力。

72 小时不睡觉会表现为明显的认知障碍和幻觉。

每天熬夜、睡眠障碍,如睡眠呼吸暂停、失眠、不宁腿综合征等,都会导致睡眠时间不足。长期睡眠不足会损害神经、循环、消化、免疫系统和新陈代谢,增加罹患肥胖、高血压、心脏病和糖尿病等严重疾病的风险。新近的研究认为,睡眠不足和昼夜节律紊乱可导致肠道屏障功能障碍和肠道菌群失调,导致肠道活性氧积累,引起氧化应激和细胞损伤,进而诱发猝死。

睡前玩手机 8 分钟兴奋超过一小时?

白天忙碌了一天,到晚上睡觉的时候怎么都舍不得睡,躺在床上刷刷短视频、和朋友聊会天、玩会游戏,这叫做"报复性睡前拖延症"。

它指的是由于日常生活中没有空闲时间,所以决定牺牲睡眠来换取休闲时间。报复性睡前拖延症会直接导致睡眠时间减少,对心理、身体健康产生产生负面影响。

美国的一项调查发现,睡前使用智能手机 8 分钟,平均入睡时间需 1 小时。当然,这个数据并不是适用于所有人,这取决于智能手机发射蓝光的强度、浏览的内容、个人的睡眠特征。

睡前如何合理入睡?

1。 睡觉前 1-2 小时放下手机,如果怕漏掉电话,可以将手机静音。不要把手机带到卧室,把手机放在床边会让你在睡觉前或晚上醒来时忍不住翻看手机。

2。 床头放置一个小闹钟,代替手机的叫早功能。

3。 保持固定的睡觉时间和起床时间,在非工作日也不应睡懒觉。晚上避免摄入酒精或咖啡因。

4。 学会放松,比如读书、冥想或伸展活动。放松也可以减少压力,而压力会导致报复性睡前拖延症。

5。 创造良好的睡眠环境。舒适的床垫和床上用品、温馨而柔和的灯光都让人有睡觉的欲望,睡前 2 小时避免过多的人工光照。

本文转自科普中国



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